Mediterraan Pannenkoek buffet
We staan er niet zo vaak bij stil; dat we zoveel verschillende voedingsstoffen nodig hebben om alle processen in ons lichaam en brein in goede banen te leiden. En ook al lijkt het soms alsof de supermarkt veel variatie bevat met al die verschillende merken en verpakkingen… het tegendeel is waar.
Ons hoofdvoedsel bestaat uit tarwe, soja, mais, melk, vlees en suiker. En dat is niet alleen bedreigend voor de bodem en de aarde maar ook voor onze eigen gezondheid. Om te begrijpen waarom het niet gezond is zouden we eigenlijk meer moeten weten over de bodem onder onze gezondheid. Je darmen zijn de spil van gezonde hormonen, een gezond gewicht, een gezond brein en een gezond immuunsysteem. Zo eten dat je je darmbacteriën optimaal in de watten legt en het risico op een disbalans in je darmen voorkomt (door veel variatie, vezels, en onbewerkt voedsel) is dus echt een bodem onder je totale gezondheid leggen. En het is zo feestelijk, zo lekker, zo gemakkelijk in te lassen.
Pannenkoeken bakken in olijfolie?
Misschien is olijfolie niet de eerste olie waar je aan denkt om een pannenkoek in te bakken. Toch heeft het vele voordelen. Je pannenkoek bakken in kokosolie is ook een alternatief als je dat lekkerder vindt.
Tip: of je je pannenkoek nu bakt van tarwebloem of van deze prachtige volwaardige granen, het is een wereld van verschil voor je darmen, je bloedsuikerspiegel en je vitaliteit. Lees verder in het artikel van VoedingsECOIST Rineke Dijkinga “Granen bejubeld en verguisd”.
Tip: Wil je nog meer kleur en groente op je bord? Voeg dan eens gekookte gepureerde rode bieten toe aan je pannenkoek (gebruik evenveel rode biet als meel en iets minder (haver)melk). Echt superlekker en feestelijk en spelenderwijs heb je weer extra vezels en diversiteit aan je maaltijd toegevoegd. Maar je kunt ook heerlijke pannenkoekjes bakken van 50% groenten (bijvoorbeeld fijn geblenderde courgette zonder zaadlijsten en fijn geblenderde zoete aardappel/wortel).
Ingrediënten Pannenkoekbuffet
Voor de pannenkoeken
- 200 gram meel (meerdere soorten volkoren meel, deze 5-granenmeel (of maak gebruik van deze aanbieding)
- 350 tot 400 ml (haver)melk (of sodawater/spa rood voor een luchtigere pannenkoek)**
- 3 eieren (kun je ook weglaten bij gebruik van sodawater)
- ca. 4 gram zout
- 2 gram bakingsoda (niet als je sodawater gebruikt)
- flinke scheut olijfolie (plus olijfolie of kokosolie) om de pannenkoeken in te bakken
** Zonder ei en melk bak je liever mini-pannenkoekjes om ze goed om te kunnen draaien (er passen 5 á 6 in de pan)
Voor de garnering
- flinke scheut olijfolie
- 3 fijngesnipperde rode uien
- 2 fijngesneden tenen (zwarte) knoflook
- 5 à 6 fijngesneden zongedroogde tomaten
- 800 gram kleurrijke, klein gesneden groente als wortel, tuinbonen, peulen, prei, paprika, kool, venkel, broccoli etc.
- 100 gram groene pesto
- een flinke hand verse kruiden als basilicum, oregano, rozemarijn en bieslook
- peper en Keltisch zout naar smaak
Bereiding glutenvrije kruidnoten
Bak de pannenkoeken (1 tot 1,5 per persoon). Leg tussen elke pannenkoek een vel bakpapier zodat je ze eenvoudig kunnen invriezen en weer kunt laten ontdooien. Doe in de tussentijd de door jou gekozen garnering in bakjes.
Verhit de olijfolie in een hapjespan, fruit de ui en knoflook een paar minuten aan. Voeg de groenten toe en bak even mee. Draai de warmtebron iets lager. Stoof de groente beetgaar. Haal de pan van het vuur en voeg de rest van de ingrediënten toe. Zet alles op tafel en laat iedereen zijn eigen keuze maken. Ideaal als je gasten krijgt, ook omdat je alles ruim van tevoren kunt klaarzetten. Bak je mini-pannenkoekjes dan kun je nog meer smaakjes op je bord uitproberen: op elk mini-pannenkoekje doe je een andere topping/garnering. Zie hieronder.
Suggesties voor de garnering
Begin met het besmeren van je pannenkoek met wat pesto, een groentespread zoals mijn favoriete ‘wildpluk pesto’, zure room, wat kwark/hangop etc. En garneer dan je pannenkoek met de gestoomde groente. Voeg naar hartenlust iets van deze suggesties toe: feta, mozzarella, panir, hangop/kwark of veganistische witte kaas, tempé/lupeh, gestoomde kip, ansjovisjes, sardientjes, geroosterde noten/pitten/zaden of gepocheerde eieren, gekookte bonenmix.
Voor extra antioxidanten kies je bijvoorbeeld voor olijven, pesto, kappertjes, artisjokken, extra zongedroogde tomaatjes, rucola, (veld)sla, postelein, kiemen, een flinke hand (on)kruiden of microgroenten. En eventueel nog wat edelgist vlokken voor extra B-vitamines. Zet zout en peper, olijfolie en wat balsamico azijn op tafel. Op deze manier kun je heel gemakkelijk ieders voedingskeuzes aan tafel respecteren en ieder zijn maaltijd naar eigen smaak samenstellen. En wedden dat je wel wat overhoudt? Maak er een supersnelle wrap voor de volgende dag van.
Wil je vaker van dit soort recepten?
Meld je dan hieronder aan voor de nieuwsbrief. Je ontvangt dan direct een gratis pdf bookazine van Rineke Dijkinge t.w.v. 5,95 euro.
Tip: waar zijn de ingrediënten te koop?
De recepten van de ECOIST bevatten soms ingrediënten die je niet in de supermarkt vindt. In natuurwinkels, boerderijwinkels en online zijn ze vaak wel te koop. Hieronder een aantal van onze favoriete recepten:
- Het Blauwe Huis kruiden: biologische kruiden en specerijen (ook grootverpakkingen), klik hier voor hun webshop>
- Waldfarming: voor pasta’s, hele granen en meelmixen van oude graan- en bonenrassen, klik hier >
- Grootverpakkingen meel (ook van oude en/of lokale graansoorten) kun je goed en goedkoop kopen bij o.a. de webshop Natuurlijk bij Agnes, De Zuid-molen, Zonnespelt en De Molenwinkel.
- Kari’s crackers; voor crackers van de hele graankorrel, waar mogelijk van Nederlandse origine, klik hier >
- Your Well zeewieren, klik hier of hier >
- Hofweb: verse producten rechtstreeks van de boer, klik hier >
- Webshops als A Healthy Life, Puur en Fit en PUUR Mieke hebben over de hele linie ook gezonde droogwaren en keukenhulpjes.
